Expertentipps zum Thema Ernährung…
Ernährung – Man könnte meinen, dass es sich bei Ballaststoffen um etwas Negatives und Unnützes handelt, und in der Tat, Ballaststoffe können im Darm so gut wie gar nicht verwertet werden. Dennoch sind sie nicht unnütz. Im Gegenteil: Sie sind für eine intakte und gesunde Verdauung essentiell.
Laut Jan Bahmann ist zum Beispiel die Menge und Kombination der Ballaststoffe wichtig. Bahmann ist Gesundheitsexperte und berät – zusammen mit seinem Team – jedes Jahr Hunderte Menschen, wie sie gesund abnehmen können. Und das ganz ohne Verzicht. Inwiefern Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, erklärt er in diesem Beitrag.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Bestandteile, die aus der Nahrung nicht oder nur teilweise verwertbar sind. Es handelt sich hierbei um faserreiche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Fäden in Bohnen oder Schalen in Getreide. Sie kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und entsprechen chemisch gesehen dem Aufbau von Kohlenhydraten. Infolgedessen enthalten tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Eier keine Ballaststoffe.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Wo liegt der Unterschied?
Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Nahrungsverwertung und ernähren die Darmflora. Pektin, Inulin oder Oligofruktose sowie andere nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile werden auch als Präbiotika bezeichnet. Sie stecken in Gemüse, Obst und Samen sowie in Gerste und Hafer. Lösliche Ballaststoffe quellen auf, nehmen Wasser auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Das sorgt für ein langes und schnelles Sättigungsgefühl. Sie haben laut Bahmann – im Vergleich zu Kohlenhydraten – die Hälfte an Kalorien, was grob zwei Kalorien pro Gramm entspricht.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen haben keine Kalorien und werden nicht verdaut, sie befinden sich vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Zu ihnen gehören Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Folglich binden sie weniger Wasser und der Stuhl wird voluminöser, was zu einer gesteigerten Darmbewegung führt. Der Nahrungsbrei wird schneller durch den Verdauungstrakt befördert und das bringt die Verdauung in Schwung und vermeidet Verstopfung.
Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Lösliche Ballaststoffe können in der Tat beim Abnehmen helfen. Die in Gemüse, Obst und Samen enthaltenen Ballaststoffe nehmen bereits im Magen viel Wasser auf, indem sie quellen. Dieser Vorgang sorgt für ein schnelles und langes Sättigungsgefühl, was wiederum eine Gewichtsabnahme begünstigt. Außerdem bedarf es eines langen Kauen, da pflanzliche Lebensmittel schwerer zu zerkleinern sind. So isst man generell weniger.
Können Ballaststoffe vor Krankheiten schützen?
Allerdings! Sie können vor Diabetes schützen, indem sie den Blutzuckerspiegel konstant halten und so verhindern, dass der Blutzucker rasant ansteigt und demnach schnell wieder abfällt. Außerdem schützen sie durch ein langes Sättigungsgefühl vor Übergewicht. Sie fördern die Verdauung, stimulieren die Darmtätigkeit und stärken das Immunsystem.
Ballaststoffe unterstützen den Darm und werden von Bakterien zersetzt, was wiederum zu einer Produktion von kurzkettigen Fettsäuren führt. Diese gelangen über die Darmzellen in die Blutbahn und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Bluthochdruck).
Fazit: Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, da sie für eine länger anhaltende Sättigung sorgen. Wichtig ist jedoch, dass ausreichend getrunken wird. Sonst droht Verstopfung. Außerdem bieten sie eine ganze Menge weitere Vorteile. Sie sorgen für eine gute Verdauung und schützen vor Krankheiten. Um von diesen Vorteilen Gebrauch zu machen, kommt es auf die richtige Menge an. Jan Bahmann rät, auf 1.000 Kalorien 15 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Wer täglich 2.000 Kalorien aufnimmt, benötigt demnach etwa 30 Gramm Ballaststoffe. Bereits seinem Frühstück kann man wertvolle Ballaststoffe hinzufügen, indem man das Müsli beispielsweise mit Beeren oder Leinsamen aufwertet. Ballaststoffe wirken sich in verschiedenen Bereichen positiv aus und helfen letztendlich beim Abnehmen.
Über den Autor Jan Bahmann
Jan Bahmann ist Abnehmcoach und hilft gemeinsam mit seinem Team Menschen dabei erfolgreich abzunehmen, die Wunschfigur zu erreichen und zu halten. Seine Methode weist die Besonderheit auf, dass neben der Gewichtsreduktion vor allem der Aufbau eines neuen Bewusstseins im Vordergrund steht. Abnehmen und einen gesunden Lebensstil führen und das ohne Verzicht und Einschränkungen.
